A helyes táplálkozás szabályai

1. Ne fogyasszunk a naponta felhasználtnál több kalóriát tartalmazó táplálékot.

2. Megfelelő arányban fogyasszuk a tápanyagokat:

fehérjében fogyasszuk a napi energiaszükséglet legalább 12%-át, testsúlykilogrammonként legalább 1 grammot; a szükséglet egyharmadát állati (hal, hús, tej, tojás), kétharmadát növényi eredetű (bab, hüvelyesek, kenyér, krumpli, szója, rízs) termékkel elégítsük ki;

a zsírt kerüljük, napi energiaszükségletünknek legfeljebb 30%-át fedezzük vele, ezen belül is a növényi zsírokat (margarin, olaj) részesítsük előnyben; a napi zsírfelvétel ne haladja meg az 1 grammot testsúlykilogrammonként;

szénhidrát formájában vegyük magunkhoz a napi kalóriamennyiség 55-60%-át, testsúlykilogrammonként 4-5 grammot. Kerüljük azonban a cukrot, a cukros ételeket. A szükséges szénhidrátot inkább gyümölcsök, főzelékek, magas rosttartalmú, teljes kiörlésű gabonakészítmények formájában fogyasszuk.

3. Fogyasszunk minél több rostos, vitaminban és ásványi anyagban gazdag élelmiszert, ételt; zöldséget, gyümölcsöt naponta együnk.

4. Fogyási szándékkal se csökkentsük a napi kalóriabevitelt 1000-1200 kcal alá - ez alatt már nemcsak a zsírt, hanem saját fehérjét (izom) is bontja a szervezet.

5. Főzésnél a zsírt helyettesítsük olajjal, s azt is csökkentsük minimálisra (teflon, fólia, grill, mikrohullámú sütő használatával).

6. Inkább együnk többször keveset, mint kevésszer sokat (az éhség dekoncentrálttá tesz, a jóllakás elbágyaszt - mindkettő rontja teljesítményünket).

7. Vacsoránk legyen könnyű, s utána ne feküdjünk le rögtön.

8. Tartózkodjunk az öntudatlan, időkitöltő rágcsálástól!

Átlagos napi energia-szükséglet

                                        Nők (60 kg)                               Férfiak (70 kg)
Könnyű munka
19-30 éves                        2200 kcal                                   2600 kcal
31-60 éves                        2100 kcal                                   2400 kcal
60 év fölött                        1800 kcal                                   2200 kcal

Közepesen nehéz
munkát végzőknél                +300 kcal                                  +600 kcal

Nehéz munkát
végzőknél                            +700 kcal                                  +1100 kcal

Igen nehéz munkát
végzőknél                                                                              +1600 kcal

Terhes nők                       
1-3 hónap                             2343 kcal
4-9 hónap                             2560 kcal

Szoptató nők                         2750 kcal

Megjegyzés: a plusz értékekkel mindig csak az 1. rovat értékei növelendők!

Napi alapenergia-szükséglet

Nők napi alapenergia-szükséglete

Életkor           kcal             változás kilónként kcal
19-30           1379                          14,7
31-60           1351                            8,7
60 fölött        1226                          10,5

Férfiak napi alapenergia-szükséglete

Életkor             kcal             változás kilónként kcal
19-30             1750                         15,3
31-60             1691                         11,6
60 fölött          1432                         13,5

A táblázatokban szereplő adatok 60 kg-os nőkre és 70 kg-os férfiakra vonatkoznak. Aki ennél nehezebb (vagy könnyebb), saját alapenergia-szükségletét megkapja, ha az itt szereplő értékhez hozzáad (vagy levon) kilónként annyit, amennyi a "változás kilónként" rovatban áll.

Az így kiszámított alapanyag-szükséglethez hozzá kell adni a napi tevékenységtől függő munkaenergia-szükségletet, s a kettő összegét meg kell növelni az emésztési energia összegével.

1. könnyű munkát végzők (ülőmunkát végzők, adminisztrációs dolgozók, bolti eladók, diákok stb.) napi összenergia-igénye
- nőknél: alapszükséglet x 1,56
- férfiaknál: alapszükséglet x 1,55

2. közepesen nehéz munkát végzők (könnyűipar, raktári dolgozók, földművelők stb.) napi összenergia-igénye
- nőknél: alapszükséglet x 1,64
- férfiaknál: alapszükséglet x 1,78

3. nehéz fizikai munkát végzők (ásás, padlósúrolás, zsákolás, kalapálás, favágás stb.) napi összenergia-igénye
- nőknél: alapszükséglet x 1,82
- férfiaknál: alapszükséglet x 2,1

Az egyéni energiaszükséglet összetevői és kiszámítása

1. Alapszükséglet

Az a kalóriamennyiség, amely a test nyugalmi állapotában, szobahőmérsékleten az élet fenntartásához szükséges; ez a mennyiség függ az egyén nemétől (nőké mintegy 10%-kal alacsonyabb, mint a férfiaké, ennek egyik oka, hogy a nők bőre az alatta lévő vastagabb zsírszövet miatt jobb hőszigetelő, kisebb tehát testük hővesztesége), függ a korától (az életkor előrehaladtával folyamatosan csökken; legmagasabb a serdülőkorban, viszonylag magas a fiatal felnőtt korban; ha a 19-30 éves kor energiaigényét 100%-nak vesszük, 15 év múlva ennek csak kb. 90, újabb 15 év múlva pedig már csak kb. 80%-át igényli a szervezet; az elhízás egyik gyakori oka, hogy az emberek ezt figyelmen kívül hagyva, ugyanannyit esznek később is, mint fiatalabb éveikben), és természetesen függ a testsúlyától.

2. Munkaszükséglet

Ide tartozik minden izomtevékenység, beleértve a helyváltoztatást is; az ehhez szükséges energiamennyiség a végzett tevékenységtől (jellegétől, időtartamától, intenzitásától) és a tevékenységet végző testsúlyától függ.

3. Emésztési szükséglet

Az az energiamennyiség, ami az emésztés, a táplálék feldolgozása során elvész (az előző két szükséglet összegének mintegy 10%-a.)

Kinek mennyi kell?

Az életműködés energiát igényel. Ezt az energiát a szervezet az élelmiszerekben rejlő három alapvető tápanyagnak, a zsírnak, a szénhidrátnak (cukor) és a fehérjének az anyagcsere során lezajló elégetése révén szerzi be. (Az élelmiszerek egyéb összetevői, tehát a víz, a vitaminok, ásványi anyagok és az emészthetetlen rostok nem tartalmaznak energiát. Szerepük az anyagcsere szabályozásában nélkülözhetetlen.)E három tápanyag elégetése során felszabaduló hőt használja fel a szervezet közvetlenül hőenergiaként a 36,6 fokos testhőmérséklet fenntartására, alakítja át mozgási energiává, ami az izmokat, a szívet, a tüdőt, és elektromos energiává, ami az idegrendszert működteti. A tápanyagok elégetése során létrejövő hőmennyiség - energia - mértékegysége a kalória, illetve a joule. (Akik még emlékeznek rá a fizikából: 1 kilokalória az a hőmennyiség, amely 1 liter víz 1 fokkal való melegítéséhez szükséges; 1 kilojoule pedig az az energia, amellyel 1 kilogramm súlyt 1 másodperc alatt 1 méterrel elmozdítunk.)

Mindhárom tápanyag meghatározott energiamennyiséggel (kalória- illetve joule értékkel) rendelkezik. 1 gramm zsírból 9,3 kilokalória (38,94 kilojoule), 1 gramm fehérjéből 4,1 kilokalória (17,16 kilojoule) energia keletkezik a szervezetben. Az egyes élelmiszerek, ételek, italok valamely adagjának tápértéke, energiatartalma tehát attól függ, hogy a fenti három tápanyagból hány gramm van benne.

Ha a bejuttatott tápanyagok több energiát tartalmaznak, mint amennyit aznap elhasználunk, a szervezet a többletet elraktározza. És függetlenül attól, hogy a többlet zsírként, szénhidrátként vagy fehérjeként került be, a szervezet mindenképpen zsír formájában raktározza el - ez ugyanis a leggazdaságosabb tárolási lehetőség, hiszen mint fentebb írtam, egy gramm zsírban kétszer annyi energia (kalória) található, mint 1 gramm fehérjében, vagy szénhidrátban. Ezért lesz a túltáplált ember kövér - nem pedig izmos.

Ha viszont a bejuttatott kalóriamennyiség kevesebb, mint amennyire szüksége van, a szervezet a hiányt raktárából kénytelen pótolni, azaz saját zsírját kezdi elégetni - ennek következménye a fogyás.

Bevezető

A kamaszkortól a késő öregségig mindenkit foglalkoztat a külső megjelenése, az alakja. Noha ez nemcsak esztétikai kérdés (az elhízás számos betegség forrása, megnehezíti és megrövidíti az életet), a legtöbben mégis ekként éljük, illetve - ha ez az alak "kissé erős" - szenvedjük meg.

Pedig a testsúly szabályozható. Alakulása kizárólag a szervezet energiamérlegétől függ. Aki táplálkozása során több energiát juttat a szervezetébe, mint amennyit az az napi működése során elhasznál, hízik; aki ugyanannyit, őrzi alakját; aki kevesebbet, fogy.

Van ugyan az agyunkban egy úgynevezett étvágyközpont, amelynek az (lenne) a feladata, hogy automatiksan egyensúlyban tartsa az energiamérlegünket, vigyázzon rá, hogy mindig annyit együnk, amennyire valóban szükségünk van, azaz hogy csak tényleges energiahiány esetén érezzünk éhségérzetet - ezt a központot azonban normális, kiegyensúlyozott életviszonyokra "tervezték", és manapság a túlzsúfoltság, a bizonytalanság, az állandósuló stressz világában egyre kevesebbeknek jut osztályrészül a kiegyensúlyozott élet. Akinél pedig ez az automata nem működik, annak magának kell szervezete energiaháztartását rendben tartania - azaz tudatosan, kalóriatudatosan kell táplálkoznia. Ehhez két dologra van szüksége. Az első: szervezete energiaigényének és az egyes élelmiszerek energiatartalmának ismerete. A második: némi önfegyelem.